勉強の習慣化で未来を変える！毎日続けるためのシンプル思考＆実践テクニック

今回は勉強の習慣化について、ボク自身の実体験を交えつつ、考察していきたいと思います。

勉強に限らず「良い習慣」は身につけるのが大変ですし、逆に「悪い習慣」はなかなかやめられないものです。

毎日の生活を形作る習慣が、人生に及ぼす影響は計り知れません。

勉強ということに関して言えば、ボクはもともと勉強嫌いで、学生時代の成績でも下から数えたほうが早いほどの劣等生でした。

しかし、勉強の「習慣化」が自分の中に眠っていた可能性を引き出してくれ、「未知の自分」と出会うことができました。

そのときに感じた喜び・充実感は、社会人となった今でも自分の支えとなっています。

良い習慣は人生を豊かにしてくれます。

この記事ではそんな「習慣」について、ボクのこれまでの経験を振り返り、「習慣化」に必要な取り組み方・考え方を考察していこうと思います。

習慣化に終わりはありません。加えてボクは意志の弱い人間です。

ここではそんなボクが様々な本を読み、また様々な試行錯誤を経てたどり着いた「現時点でベストなやり方」をシェアする内容となっていますので、そのあたりを理解したうえで読み進めてください。

勉強の習慣化のために大切にしている考え方

まずはじめに、ボクが勉強を習慣化させるうえで大切にしている考え方、意識していることを紹介します。以下の３つです。

習慣化＝頑張るって楽しいことなんだと自分自身に教えていくプロセス

ボクが大切にしている考え方としてはまず、「習慣化＝頑張るって楽しいことなんだと自分自身に教えていくプロセス」である、ということがあります。

これを言い換えると、「脳のプログラムを書き換える」ということになるでしょうか。

具体的に説明します。

ボクが思う「習慣化」の一定の節目として、「『楽しい』が『苦しい』を上回ったとき」というのがあります。

あなたも経験があると思いますが、勉強に取り組み始めたときって理解や暗記が追いつかず、苦しいものですよね。

その苦しいプロセスの中で、「英文を理解できた」「問題に正解できた」というちょっとした成功体験を積んでいくことで、徐々に「楽しい」という感覚が生まれてきます。

そして個人的には、この「楽しい」の総量が増えていき、「苦しい」の総量を超えたときに「習慣化」が（ある程度）達成されるのではないかと思います。

このことについて作家・編集者の佐々木典士さんは自身の著書のなかで次のように語っています。

習慣を身につけることは、子どもがビールを好きになる過程と同じで、最初はただ苦いだけだ。

その苦みを我慢して何度も試していくうちにいつしかいちばんの楽しみになっていたりする。

習慣を身につけることは、意志力を鍛え、誘惑を断てるようになることなどではない。

自分が感じられる「報酬」と「罰則」を書き換えるということ。

何度も何度も行動することで、実際に自分の脳に変化を起こすということだ。

佐々木典士『ぼくたちは習慣で、できている。』

初めてビールを口にしたときに感じる「苦い」がやがて「美味しい」に変わっていくように、勉強中に感じる「苦しい」という感覚（罰則）を、「楽しい」という感覚（報酬）に書き換えることが「習慣化」であると言えます。

そもそも人間の脳は苦しいことを避けて、楽しいことを求めるようにプログラムされているわけです。

だからイヤになっちゃうこともあるし、挫折することもある。

「習慣化」においては、そうした“怠け者”の脳に「頑張るって楽しいことなんだよ」と教えてあげることが重要です。

「キツイ」「苦しい」というメッセージを発する脳に対して、「いや、その先に『楽しい』というごほうびが待ってるぞ」というメッセージを送り返すわけです。

両者の間でメッセージのやり取りをするわけですから、自分の脳を客観視することも必要であると言えますね。

意志力やモチベーションは役に立たない

考え方の２つ目としては、「人間の意志力やモチベーションは、何かを習慣化させるうえで役に立たない」ということがあげられます。

先ほど触れたように、人間の脳は楽をすることや現状維持を好み、習慣化をはじめとした「新しいこと」や「変化」を嫌います。

こうした元々の人間の仕組みに意志力だけで立ち向かうのは、やっぱり無理がありますよね。

意志力に頼った場合、短期的には勉強を継続することはできますが、長期的に継続することにはつながりにくいものです。

そして、意志力に頼ることの大きな問題点は、勉強を習慣化できなかったときに「自分はなんて意志の弱い人間なんだろう」と落ち込んでしまうこと。

落ち込むことによって勉強に苦手意識を持ったり、自信を失ったりして、勉強の習慣化がさらに遠のいてしまうという「負のスパイラル」に落ち込んでしまいます。

こうしたことから、勉強の習慣化のためには、意志力のような「内的要素」よりも、環境や時間マネジメントといった「外的要素」の方が有効だと思います。

ダメな自分を受け入れる・赦してあげる

３つめの考え方としてあげておきたいのは、「ダメな自分を受け入れる・赦してあげる」ということです。

ボクのような意志の弱い人間の場合、習慣化のプロセスでは、挫折することや三日坊主で終わってしまうことはつきものです。

そこでボクが大切にしているのは、挫折や三日坊主をはじめから念頭に置いておき、実際に挫折してしまった自分を受け入れてあげること。

脳科学者・茂木健一郎さんはその著書『脳リミットのはずし方』の中で、一度チャレンジしたら、とにかく継続してやり抜くことが大切だと説く一方で、完璧主義に陥るのもダメだと主張しています。

三日坊主なら三日坊主なりに、三日坊主を100回でも1000回でも繰り返す・とぎれとぎれでもいいからやり続けることが重要なのだそうです。

茂木さんはそのやり方を「ベストエフォート（最善努力）方式」と名付けています。

一度うまくいかなかったとしても、また再起動してチャレンジしてみる。それを繰り返すことで物事をやり遂げることにつながると言います。

そしてその際には、目の前のチャレンジを「頑張ろう！」と意識せずに行うのが良いのだそう。

「頑張ろう！」と気合いを入れることで人間の脳は「何か特別なことを始めるんだ」と身構えてしまい、脳に負荷がかかってしまうからだとか。

勉強に取り組むうえで自分に厳しすぎる姿勢は、脳科学の視点から見ても「習慣化」にはつながりにくいと言えます。

勉強の習慣化のためにやっている５つのこと

ボクは勉強の習慣化のために、主に以下の５つのことに取り組んでいます。

「自分を高める」という価値設定

まず１つ目は「『自分を高める』という価値設定」です。

勉強ということに関して言うと、成績や点数という「目標」を重視するのではなく、自分を高めるという「価値」を重視するということです。

この「目標」と「価値」の違いについて、作家・鈴木祐氏が著書『最高の体調』の中でうまく言語化していたので、その表現を参考にしつつ説明していきます。

鈴木氏はまず、両者の違いについて以下のように指摘します。

「目標」は「遠い未来」のことであるのに対して、「価値」は「今ここ」のものです。

ボクたちの脳の仕組みは、かつて人類が狩猟採集民だったときから変わっていません。

かつての人類はその日１日の食料だけを考えればよかった、「遠い未来」のことなど考える必要がありませんでした。

だからこそ、「今」しか考えられない脳で「遠い未来」を思い描くと、どうしても不具合が起きてきます。

ですので、「目標」を「価値」に置き換えることが効果的です。

英語学習においては、「○○大学に合格する」「TOEICで○○点をとる」というのは「目標」になります。いったんクリアすればそこで終わるハナシです。

その一方で、「新たな知識を学ぶ」「人としての視野・幅を広げる」というのは「価値」です。終わりがなく、常に現在のプロセスだからです。

ボクが思うに、勉強が得意 or 好きな人は「価値」を設定していて、逆に苦手 or 嫌いな人は「目標」を設定しているのではないでしょうか。

ボク自身はこの「価値設定」を意識して行っていたわけではありませんが、後から振り返ってみると、勉強を習慣化できていたときには、必ずと言っていいほど「自分を高める」ことに意識が向いていた気がします。

「自分を高める」というのは、「価値」であり、「今ここ」のハナシです。終わりもないし、プロセスそのものが自分を高めることにつながるので、失敗もない。

そして何より、「今ここ」に意識が向いているとやはり、“勉強が楽しくてしょうがない”という状態になります。

勉強という現在進行形のプロセスに意識が向いているのです。

もちろん、勉強をしていると問題が不正解だったり、ミスだらけだったりということもありますが、落ち込むことはありません。

間違ったり、ミスしたりすることすら、「新たな知識を学ぶ」「人としての視野・幅を広げる」という「価値」を高めてくれるわけですからね。

「『今ここ』に集中しましょう」と言うと、なんだかメンタル面とか心構えのようなハナシに聞こえるかもしれませんが、人間の脳の仕組みという面から考えても正しい戦略と言えるでしょう。

悪い習慣を断ち切る

２つ目は「悪い習慣を断ち切る」ことです。

ボクは日々の生活において「良いことをする」以上に「悪いことを避ける」ことが大切だと考えています。

食生活においては、「体に良いものを食べる」ことも大切ですが、それ以上にジャンクフードや加工食品のような「体に悪いものを控える」ことが重要です。

「良い習慣」の効果を最大化させるためにも、まずはその足をひっぱる「悪い習慣」はやめなければなりません。

勉強の足をひっぱる「悪い習慣」といえば、「ダラダラとスマホを眺める」「生産性のない飲み会に参加する」といったことがあげられます。

そして、「悪い習慣」を断ち切れないと、「やっぱり自分ってダメだ」というネガティブな感情を持つことにつながり、そのストレスを「スマホ」や「飲み会」で発散しようとする「負のスパイラル」に陥ってしまいます。

こうした事態を避けるためにも、自分の抱えている「悪い習慣」を洗い出し、徹底的に排除することが必要です。

飲み会などにおいて同僚・友人の誘いを断ってばかりいると「あいつ、付き合い悪いな」となってしまうでしょうが、本当に勉強を習慣化させたいのであれば、それもやむを得ないと思います。

何かを優先順位の１番に置くとしたら、他のものの優先順位は下げるしかないですからね。

キーストーンハビットを活用する

３つ目は「キーストーンハビットを活用する」こと。

「キーストーンハビット」とはつまり、「要となる習慣」のことであり、それを取り入れることで、自分の生活全般に良い影響をもたらす習慣のことです。

ボクにとってのキーストーンハビットは「朝ラン」です。

「朝５時に起床→30分程度走る」という流れを終えて自宅に戻ると、もうそれだけで充実感に満ちあふれ、ポジティブな気持ちで１日をスタートさせることができます。

その後、瞑想をして、英単語の勉強に入るという感じなのですが、瞑想や英単語学習については「頑張ろう」という意識はありません。

キーストーンハビットによって、「最高のスタートを切れた」という感覚があるので、「瞑想も勉強も頑張らないともったいない」という意識です。

「頑張ろう」というのはモチベーションを必要としますが、「もったいない」という意識にモチベーションは不要です。

意志力に頼らない、だから継続できる、習慣化できるわけです。

キーストーンハビットとしてはやはり「早起き」がベストではないでしょうか。

１日を最高の形で始めると、良い意味で惰性の力が働いて、意志力に頼ることなく勉強に取り組むことができます。

ハードルを下げる

４つ目は「ハードルを下げる」こと。

ボク自身も経験があるのですが、勉強を継続できない時ってそもそも参考書を広げること自体が苦痛ですよね。

ここで大切なのは、勉強に取り組む際の障害になっている「参考書を広げる」というハードルを下げてあげることです。

ボクは上で紹介したように、朝目覚めたらランニングに出かけるのですが、ランニングに行く前に英単語帳の今日やるページを開いてから出かけるようにしています。

ランニングを終えて帰ってきた自分のために、ハードルを下げてあげているわけです。

「たったそれだけのこと？」って思う方もいるかもしれませんが、実はコレがものすごく効果的。

単語帳を開くという物理的なこともそうなのですが、それ以上に、「スッと勉強に入りやすいように、単語帳開けといたよ」という自分からのメッセージに重みがあると感じます。

自分を裏切れないという意識が働いて、ここでもモチベーションに頼ることなく、勉強に取り組むことができるのです。

「勉強に取り掛かる」という入り口さえスッと通過してしまえば、意外とがんばれちゃうものです。

事実、脳科学によれば「やる気」というものは実際にやりはじめなければ湧いてこないものなのだそう。

脳の側坐核という部分が活動することによって「やる気」が湧きだしてくるわけですが、この側坐核は実際に何かをやりはじめないと起動せず、眠ったままだからです。

その意味では他に、「とりあえず図書館に足を運ぶ」「自分の好きな教科・分野の勉強から始めて流れを作る」といったことも効果的だと思います。

休みはつくらない

５つ目は「休みはつくらない」ことです。

ボクは勉強にしても、朝ランにしても、事前に「休み」を設定することはしません。

勉強の場合には急用ができてノルマを消化できない日もありますし、朝ランの場合には悪天候で走れないときもあります。

ですが、あらかじめ「勉強オフデー」を設定することはしません。基本的には１年365日勉強するつもりでいます。

これはボクが真面目だからでも、意志が強いからでもありません。むしろその逆です。

先ほども紹介した佐々木典士さんは、「習慣＝無意識でできてしまうもの」と定義づけています。

ボクたちは日常生活において、歯磨きとか入浴は無意識のうちにできちゃいますよね。

これって子供のときの自分が、歯磨きをサボらずに毎日継続してくれたおかげなんです。

この例からもわかりますが、あることを習慣化させるには、毎日やることが効果的です。毎日やることで、その行為が「無意識化」するのです。

そして多くの場合、やったりやらなかったりするよりも「毎日やる」方が簡単です。

「やらない」から「やる」に転換するのには膨大なエネルギーを必要とします。

例えば、休み明けの通勤・通学って気が重いものですよね。ジョギングで途中、走るのをやめた後に再び走り出すのもキツイものです。ペースを落としてもいいから、走り続けたほうが楽です。

ですので、特にボクのような意志の弱い人間の場合、「休まない」ことが習慣化達成のために効率的な方法であると言えます。

意志が弱いからこそ、毎日やるわけです。

結果的に「できなかった」という日はあるでしょうが、前もって「休む」という選択肢は持たないことが習慣化につながりやすいように思います。

勉強の習慣化のために読んでおきたい書籍

以下では参考までに、ボクがこれまでに読んできた本の中から、勉強の習慣化に役立つと感じた書籍を３冊紹介します。

学習法や暗記法にフォーカスしたものではなく、「習慣化」に直接的に役立つものをあげておきます。

ぼくたちは習慣で、できている。

ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣

※オリジナル（英語版）で読みたい方はこちら。

FULL POWER 科学が証明した自分を変える最強戦略

※オリジナル（英語版）で読みたい方はこちら。

まとめ：今日１日だけ頑張ってみる

いかがだったでしょうか。

勉強の習慣化について、自身の体験も交えながらお話しました。

上でも話したように、ボクが勉強を習慣化できていたときの共通点として「意識が『今ここ』に向いている」という点があります。

反対に、勉強の習慣化に失敗したときには必ず自分の意識が「遠い未来」に向いていました。

「努力したって○○大学には合格できないんじゃないか」「仕事しながらTOEICスコア○○点いけるかな」って感じで。

未来に対する不安が、現在の自分の身動きを取れないようにしていたのです。

こうした経験から言えることは、勉強の習慣化のカギは「今日１日だけ頑張ってみる」ということです。

今日は「今日１日だけ頑張る」、明日も「今日１日だけ頑張る」、明後日も「今日１日だけ頑張る」。

そうするといずれあなたは、成績が伸びている自分・英語を理解できる自分に巡り会います。成長できた自分があなたを待っているのです。

そして、そんな自分に出会えた喜びが勉強の習慣化を加速させます。

すべては「今日１日だけ頑張れるかどうか」なのです。

今回の記事があなたの日々の学習に少しでも役立つものであったなら、とてもうれしく思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。